[...] tłuszczowej (ektomorfik) – zacznij trenować siłowo, 3 x w tygodniu w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie wąskim chwytem). Nie dotykaj maszyn treningowych i nie daj się namówić instruktorom na [...]
:( wiem,ze wyjde na upierdliwca, ale ten plan wyzej mi nie odpowiada - m.in przez braki w sprzecie na silowni... EDIT: chce sobie wziac taki trening, z boku napisałem moje modyfikacje,powiedz mi tylko czy dobrze. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5 WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3x5 ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK [...]
Akurat dzisiaj w innym temacie bylo o FBW, zmienilem 2 cwiczenia i masz gotowca. Ale to taki wyjatek, z reguly to tu sie daje plany do sprawdzenia, a nie prosby o ulozenie! A Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s Plecy: wiosłowanie 3s Klata: Wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s Biceps: modlitewnik 2s Triceps: wyciskanie [...]
[...] o 13:30, o 14:30 zacznę ćwiczyć i powinno to trwać blisko 30 min. Trening wygląda następująco: II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą podchwytem wszystko po 3x15 z przerwami 30-45 sek, także nie potrwa to długo. [...]
i dodaj trening siłowy , gorąco polecam FBW (wszystko na 1 treningu) z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe , angażujące max mięśni naraz.. (np przysiady+wyciskanie na barki, podciąganie na drążku)
NO wg mnie jednak za wcześnie na FBW, ale może masz predyspozycje (nie znam dokładnie sprawy). Najlepiej chyba jeden zestaw, prawda? Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko i wąsko na skosie. albo jedno albo drugie albo na przemian co drugi trening. 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy. jak juz to sprzed głowy 2s Tricepsy: - Uginanie [...]
I czy 5x5 bedzie lepsze od tego chodzi o efekty masa/sila: - to zalezy od wielu czynników DIETA, REGENERACJA dobry trening to ten w którym liczysz postep, wiadomo że jakimis bohomozami nie warto cwiczyc wazne by był sensowny, niewiem o ile twoj kolega jest słabszy, ale ja sobie chwaliłem FBW 5X5 moj kolezka który teraz robi a nie zaczynał z [...]
Jak dla mnie to przeladowany plan troche. Na moje oko to sily raczej z tego nei beidze, moze wytrzymalosc. Klata i najszersze przeladowane. Zamiast robic co drugi tydzien klate, czy jak tam robisz, nie lepiej zrobic ja 2x tydzien zawsze, ale kolo 9-12 serii tygodniowo? Zrobisz podciaganie na drazku, do tego 5 serii, czyli 10 serii w tygodniu to ci [...]
Mam rozumieć, że masz ćwiczenia korekcyjne, z twojego sprzętu/planów które podałeś proponowałbym zrobić np. taki plan: Przysiad tylni 4s Podciąganie na drazku 4s Wyciskanie poziomo sztangi 3s Wyciskanie sztangielek 2s Młotki/wyciskanie francuskie 3s .
Dlugo nie odpisywalem bo myslalem ze wszystko sie unormuje i jednak redukcja tluszczu ruszy. Aktualnie waga 87, miesnie duzo mniejsze niz przed poczatkiem redukcji a tluszczu tyle samo.. 2500 kcal 25% bialko 35%tluszcz 40%ww Aktywnosc to praca 3x okolo 700kcal i 3-4x trening silowy./tydzien Z masy schodzilem stopniowo na masie bylo 4000kcal, [...]
[...] http://www.sfd.pl/temat148048/ ja bym to poskładał tak : pon - klatka + triceps - wyciskanie sztangi na skosie 10 serii - pompki na poręczach 5 seri środa - plecy + biceps - podciąganie na drążku szeroko do klatki 5 serii - martwy ciąg 5 serii - uginanie ze sztangą stojąc 5 serii piątek - barki + nogi - wyciskanie żołnierskie 5 serii - przysiady [...]
Dzisiejszy trening: Orbi 3 min WL: 30x20kg,12x60kg,8x80kg,6x90kg,5x95kg,3x100kg,6x80kg,6x80kg,6x80kg,6x80kg Wyciskanie hantli na skosie w dół (mały bo kombinowany ale nie cyrkowy ):12x20kg,10x24kg,10x28kg,3x36kg(nie tędy droga ) Wyciskanie hantli skos w górę: 6x30kg,8x28kg,10x24kg Maszyna Pectoral: 12x35kg,45kg,55kg,65kg,32x35kg - pompa nad pompy [...]
[...] barki: wyciskanie przód unoszenia do przodu unoszenia bokiem unoszenia w opadzie nogi: przysiady ze sztangą wykroki mc na prostych III dzień plecy: "dzień dobry" podciąganie na drążku wiosłowanie sztangą bic: uginania ze sztangą młotki z hantlami przedramię: uginania nadgarstków w superserii nachwyt podchwyt to są podstawowe cwiczenia [...]
Jaka, jaka? Pisałem setki razy, w setkach miejsc. Trening FBW/ACT - proste, rodzaju: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii Cardio 3 x w tygodniu po 20-30 minut. Dodajesz stopniowo. http://www.sfd.pl/P-t816211.html I podpis. [...]
Jaka, jaka? Pisałem setki razy, w setkach miejsc. Trening FBW/ACT - proste, rodzaju: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii Cardio 3 x w tygodniu po 20-30 minut. Dodajesz stopniowo. http://www.sfd.pl/P-t816211.html I podpis. [...]
[...] wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3x12-8) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10) - pompki w podporze tyłem (3xmaks) Dzień 2 - plecy, biceps - podciąganie na drążku do klatki (4xMAX)-dochodzenie do maksymalnych powtorzen nie ma sensu - wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce (4x10) - dzień dobry (4x10) (rob naprawde [...]